S’asseoir, simplement
Nous passons une grande partie de notre vie à faire quelque chose.
Travailler.
Préparer.
Organiser.
Résoudre.
Choisir.
Répondre.
Et même lorsque notre corps s’arrête, notre esprit continue souvent son activité.
Nous repensons à ce qui s’est passé hier.
Nous imaginons ce qui pourrait arriver demain.
Nous rejouons une conversation.
Nous préparons la suivante.
Puis, au cœur de cette agitation ordinaire, le zen nous propose un geste d’une simplicité étonnante :
nous asseoir.
C’est zazen.
Mais derrière cette apparente simplicité se trouve l’une des pratiques centrales de la tradition zen.
Zazen : une courte définition
Le mot japonais zazen (坐禅) est formé de deux caractères :
za (坐) — s’asseoir
zen (禅) — méditation
Zazen signifie donc littéralement :
« méditation assise ».
Mais cette traduction ne dit pas encore ce que nous faisons lorsque nous nous asseyons.
Zazen n’est pas simplement s’installer confortablement et attendre de se sentir calme.
Ce n’est pas dormir assis.
Ce n’est pas rêvasser.
Et ce n’est surtout pas essayer désespérément de « faire le vide » dans notre tête.
Nous nous asseyons dans une posture stable et attentive.
Nous respirons naturellement.
Nous demeurons présents au corps, à la respiration et à ce qui se manifeste dans notre expérience.
Un son apparaît.
Une sensation apparaît.
Une pensée apparaît.
Puis autre chose.
Nous apprenons progressivement à voir ce qui se présente sans devoir immédiatement nous y accrocher, le repousser ou le transformer.
« Mais je pense tout le temps ! »
C’est probablement l’une des premières découvertes que fait une personne lorsqu’elle commence à méditer.
Elle s’assoit quelques minutes…
et découvre une quantité impressionnante de pensées.
Alors elle conclut parfois :
« Je ne suis pas capable de méditer. »
Mais remarquer que nous pensons n’est pas nécessairement l’échec de la méditation.
C’est déjà voir quelque chose qui était là.
L’esprit pense.
C’est ce qu’il fait.
Une pensée apparaît.
Nous nous apercevons que nous sommes partis avec elle.
Puis nous revenons.
À la respiration.
Au corps.
À l’assise.
Et quelques instants plus tard…
nous repartons peut-être encore.
Alors nous revenons encore.
Sans nous juger.
Sans transformer chaque distraction en échec.
Revenir
Peut-être qu’au début, zazen peut être compris avec ce seul mot :
revenir.
Revenir au corps.
Revenir à la respiration.
Revenir à la posture.
Revenir à ce qui est là.
Encore.
Et encore.
Nous ne cherchons pas nécessairement à fabriquer une expérience extraordinaire.
Nous apprenons d’abord quelque chose de beaucoup plus simple :
être là pour l’expérience que nous sommes réellement en train de vivre.
Comment s’asseoir ?
La posture de zazen est importante.
Non parce qu’il faudrait réussir une position parfaite, mais parce que le corps participe pleinement à la pratique.
Nous cherchons une posture à la fois :
stable, droite, détendue et attentive.
Il existe plusieurs façons de s’asseoir.
Sur un zafu
Le zafu est le coussin rond traditionnellement utilisé pour zazen.
On s’assoit plutôt vers l’avant du coussin afin que le bassin soit légèrement surélevé par rapport aux genoux.
Selon notre souplesse et notre morphologie, plusieurs positions sont possibles :
- le lotus complet — chaque pied repose sur la cuisse opposée ;
- le demi-lotus — un pied repose sur la cuisse opposée ;
- la position birmane — les jambes sont croisées devant soi, les deux pieds reposant au sol ;
- seiza — à genoux, généralement avec un zafu ou un banc de méditation pour soutenir le bassin.
Aucune médaille n’est remise pour le lotus. 🙂
Une posture plus simple dans laquelle nous pouvons demeurer stables et attentifs vaut mieux qu’une posture impressionnante qui nous fait souffrir.
Et sur une chaise ?
Oui, absolument.
Une personne qui ne peut pas s’asseoir confortablement au sol peut pratiquer zazen sur une chaise.
On s’assoit de préférence sans s’affaisser contre le dossier si le corps le permet.
Les pieds reposent au sol.
Le bassin est stable.
La colonne s’élève naturellement.
Les mains prennent leur position de méditation.
Zazen n’est pas réservé aux personnes jeunes, souples ou capables de croiser les jambes.
Adapter la posture à son corps n’enlève rien à la sincérité de la pratique.
Le bassin et la colonne
Une fois assis, cherchons d’abord une base stable.
Le bassin est légèrement basculé de manière à permettre à la colonne de s’élever naturellement.
La colonne est droite, mais pas raide.
Nous ne sommes ni affaissés ni au garde-à-vous.
Imaginez simplement que le sommet de la tête s’élève doucement vers le ciel.
Le menton rentre très légèrement.
Les épaules peuvent se relâcher.
Le ventre reste libre.
La posture possède alors quelque chose de particulier :
de la dignité sans rigidité, du relâchement sans affaissement.
Les mains
Dans de nombreuses formes de zazen, les mains reposent devant le bas-ventre dans le mudrā cosmique.
La main gauche repose généralement dans la main droite, paumes tournées vers le haut.
Les extrémités des pouces se touchent légèrement, sans pression excessive, formant une ligne ou un ovale souple selon la tradition et la posture.
Les mains ne sont ni crispées ni abandonnées.
Elles font elles aussi partie de notre attention.
Les yeux
En zazen, les yeux sont généralement ouverts ou mi-ouverts.
Le regard repose naturellement devant soi, souvent dirigé vers le sol à une certaine distance, sans fixer un objet particulier.
Pourquoi ne pas simplement fermer les yeux ?
Parce que zazen n’est pas destiné à nous couper du monde.
La lumière demeure.
Les formes demeurent.
Les sons demeurent.
Nous sommes assis au milieu de la réalité, non à l’extérieur d’elle.
Et la respiration ?
Nous ne cherchons pas à forcer la respiration.
Au début, il peut être utile de simplement sentir :
j’inspire. j’expire.
La respiration devient un point d’ancrage.
Lorsque nous découvrons que notre esprit est parti dans une pensée, un souvenir ou un projet, nous pouvons doucement revenir au souffle et au corps.
Encore une fois :
revenir.
Une posture vivante
La posture de zazen n’est donc pas une statue que nous essayons d’imiter.
Le corps respire.
Il s’ajuste.
Il ressent.
Parfois une tension apparaît.
Parfois une douleur.
Une petite gêne peut être observée avant de bouger immédiatement. Mais une douleur importante ou inhabituelle ne doit pas devenir une épreuve à supporter pour prouver quoi que ce soit.
Si nous devons ajuster notre posture, nous pouvons le faire lentement et consciemment.
La discipline n’est pas la violence faite au corps.
Elle consiste plutôt à apprendre à distinguer :
l’inconfort que nous pouvons observer de la douleur qui nous demande de nous ajuster.
Peu à peu, le corps lui-même devient un enseignant.
Stable.
Présent.
Respirant.
Assis ici.
Et maintenant… que faire avec l’esprit ?
Nous sommes assis.
La posture est stable.
La respiration se fait naturellement.
Puis une question apparaît presque inévitablement :
« Qu’est-ce que je suis censé faire maintenant ? »
Et souvent, juste après :
« Comment arrêter de penser ? »
Commençons par quelque chose d’essentiel :
le but de zazen n’est pas de supprimer toutes les pensées.
Une pensée apparaît.
Puis une autre.
Un souvenir.
Une liste de choses à faire.
Une conversation imaginaire.
Un bruit attire notre attention.
Une sensation apparaît dans la jambe.
Tout cela fait partie de l’expérience.
La pratique consiste moins à empêcher ces phénomènes d’apparaître qu’à apprendre comment nous entrons en relation avec eux.
Ne pas chasser les pensées
Imaginez que vous soyez assis au bord d’une rivière.
Des feuilles passent à la surface de l’eau.
Vous pouvez voir une feuille sans avoir besoin de sauter dans la rivière pour la suivre.
Les pensées peuvent être approchées de cette manière.
Une pensée apparaît.
Nous la remarquons.
Nous n’avons pas besoin de la combattre.
Nous n’avons pas davantage besoin de poursuivre toute l’histoire qu’elle commence à raconter.
Puis nous revenons à notre pratique.
Parfois, nous constaterons seulement après plusieurs minutes que nous avons été complètement emportés.
Ce n’est pas grave.
Le moment où nous nous en apercevons est précisément le moment où nous pouvons revenir.
Compter les respirations
Pour une personne qui commence, une méthode traditionnelle très simple consiste à compter les respirations.
Par exemple :
une expiration — un
l’expiration suivante — deux
puis trois…
jusqu’à dix.
Puis nous recommençons à un.
Si nous arrivons soudainement à vingt-sept, nous avons probablement oublié que nous étions en train de compter. 🙂
Nous revenons simplement à un.
Sans jugement.
Le comptage n’est pas un examen de concentration.
C’est un support permettant à l’esprit de se rassembler.
Suivre la respiration
Avec le temps, le comptage peut être abandonné et l’attention demeurer simplement avec la respiration.
Nous pouvons sentir le souffle entrer et sortir.
Le mouvement du ventre.
Le mouvement du corps.
Sans chercher à fabriquer une respiration particulière.
Respirer et savoir que nous respirons.
Lorsque l’esprit part ailleurs :
revenir.
Et ensuite ?
Les traditions zen proposent différentes manières d’approfondir l’assise.
Dans certaines lignées Rinzai, le pratiquant peut notamment recevoir un kōan avec lequel travailler sous la direction d’un enseignant.
Dans la tradition Sōtō, une place centrale est accordée à shikantaza, que l’on traduit souvent par « simplement s’asseoir » : une assise sans objet particulier à saisir, dans une présence ouverte à ce qui est.
Ces pratiques possèdent leur profondeur propre et ne doivent pas être réduites à de simples techniques interchangeables.
Elles s’inscrivent dans des traditions de pratique et de transmission.
Pour commencer, nul besoin de vouloir tout pratiquer à la fois.
Une pratique simple, régulière et approfondie vaut mieux qu’une collection de techniques.
Ne rien saisir, ne rien repousser
Peu à peu, nous pouvons découvrir quelque chose.
Une pensée n’a pas nécessairement besoin d’être poursuivie.
Une émotion n’a pas nécessairement besoin d’être supprimée.
Un son n’a pas besoin d’être considéré comme une interruption.
Une respiration n’a pas besoin d’être parfaite.
Nous pouvons apprendre à laisser apparaître ce qui apparaît et à laisser passer ce qui passe.
Cela ne signifie pas devenir passif dans la vie.
Cela signifie apprendre, pendant l’assise, à reconnaître notre tendance constante à vouloir :
retenir ce qui nous plaît et repousser ce qui nous dérange.
Et cette observation nous ramène directement au cœur du Dharma.
Zazen n’est pas une performance
Il y aura des assises paisibles.
Et des assises agitées.
Des jours où dix minutes sembleront très courtes.
Et d’autres où trois minutes sembleront durer une éternité.
Une séance calme n’est pas nécessairement une « bonne » méditation.
Une séance remplie de pensées n’est pas nécessairement une « mauvaise » méditation.
La question peut être beaucoup plus simple :
Ai-je été présent à ce qui était là ?
Et lorsque je suis parti…
ai-je pu revenir ?
Alors, une fois encore :
s’asseoir.
Respirer.
Observer.
Revenir.
Et recommencer.
Commencer simplement
Après avoir découvert la posture et quelques façons d’aborder l’esprit, une question très concrète demeure :
Combien de temps faut-il méditer ?
Lorsque nous découvrons zazen, nous pouvons avoir envie de commencer immédiatement par vingt, trente ou quarante minutes.
Ce n’est pas nécessaire.
Pour commencer, cinq ou dix minutes peuvent être suffisantes.
Il vaut souvent mieux s’asseoir quelques minutes régulièrement que de faire une longue séance une fois, de trouver l’expérience pénible… et de ne plus jamais recommencer.
La pratique se construit progressivement.
Combien de temps ?
Pour une première expérience, nous pouvons essayer :
5 minutes si l’assise est entièrement nouvelle ;
puis 10 minutes lorsque nous commençons à nous familiariser avec la posture ;
et progressivement davantage si nous souhaitons approfondir la pratique.
Dans de nombreux dojos et monastères zen, les périodes de zazen sont naturellement beaucoup plus longues et peuvent se succéder, notamment lors des retraites.
Mais il n’est pas nécessaire de commencer par là.
La profondeur de la pratique ne se mesure pas simplement au nombre de minutes passées sur un coussin.
Quand pratiquer ?
Il n’existe pas une heure magique pour pratiquer zazen.
Beaucoup apprécient le matin, lorsque la journée n’a pas encore commencé.
D’autres préfèrent le soir.
L’essentiel est de trouver un moment qui puisse réellement prendre place dans notre vie.
Au début, choisir un moment relativement stable peut aider :
après le réveil ;
avant le déjeuner ;
au retour du travail ;
ou avant la soirée.
Peu à peu, le corps et l’esprit reconnaissent ce rendez-vous.
Nous n’avons plus besoin chaque jour de nous demander :
« Est-ce que j’ai envie de méditer aujourd’hui ? »
Nous nous asseyons.
Où pratiquer ?
Il n’est pas nécessaire de posséder une salle de méditation.
Un petit espace tranquille suffit.
Un zafu et un zabuton si nous en avons.
Un banc.
Ou simplement une chaise.
Nous pouvons choisir un endroit propre et sobre où nous laisserons éventuellement notre coussin.
Non parce que cet endroit deviendrait magique.
Mais parce qu’un espace consacré à la pratique peut nous aider à nous rappeler notre intention.
Lorsque nous voyons le coussin, nous nous souvenons de revenir.
Un petit rituel peut aider
Avant de nous asseoir, nous pouvons simplement nous tenir debout quelques instants.
Respirer.
Faire gasshō si ce geste appartient à notre pratique.
Puis nous asseoir consciemment.
À la fin, nous pouvons demeurer quelques secondes sans nous lever immédiatement.
Respirer.
Reconnaître que la période de zazen est terminée.
Puis nous lever lentement.
Ces gestes très simples donnent une forme à la pratique.
Ils marquent une transition :
j’entre dans l’assise. Je pratique. Puis je retourne à mes activités.
Et si je manque une journée ?
Alors nous pratiquons le lendemain.
Il n’est pas nécessaire de transformer zazen en système de culpabilité.
Une pratique régulière demande de la discipline.
Mais discipline ne signifie pas perfection.
Nous manquerons parfois une séance.
Nous serons parfois fatigués.
Nous aurons parfois moins envie de nous asseoir.
Le danger serait de penser :
« J’ai interrompu ma pratique, alors tout est perdu. »
Non.
Nous revenons.
Encore ce mot.
Revenir.
Une proposition pour commencer
Si vous n’avez jamais pratiqué zazen, essayez simplement ceci pendant une semaine :
Une fois par jour. Cinq minutes. Même endroit si possible.
Asseyez-vous dans une posture stable.
Laissez la respiration devenir naturelle.
Comptez doucement les expirations de un à dix.
Lorsque vous vous perdez dans vos pensées, revenez à un.
Lorsque le minuteur sonne, ne cherchez pas à décider si votre méditation était « réussie ».
Demandez-vous simplement :
« Qu’ai-je remarqué ? »
Puis continuez votre journée.
Demain…
asseyez-vous à nouveau.
De cinq minutes à une Voie
Cinq minutes peuvent sembler bien peu.
Mais une pratique ne devient pas profonde parce que nous commençons de manière spectaculaire.
Elle devient profonde parce que nous revenons suffisamment souvent pour qu’elle commence à transformer notre manière de voir et de vivre.
Un jour, cinq minutes deviennent dix.
Puis peut-être vingt.
Peut-être qu’un jour nous pratiquons avec une communauté.
Nous participons à une journée de pratique.
À une retraite.
Nous approfondissons le Dharma.
Mais tout cela peut commencer très simplement.
Un coussin.
Une respiration.
Quelques minutes.
Et la décision de revenir demain.
Pratiquer seul… et pratiquer ensemble
Zazen peut être pratiqué seul.
Chez soi.
Dans une pièce tranquille.
Sur un zafu, un banc ou une chaise.
Cette pratique personnelle peut devenir un rendez-vous précieux dans notre quotidien.
Mais le zen ne s’est pas transmis pendant des siècles uniquement par des personnes méditant chacune de leur côté.
Il s’est aussi transmis de personne à personne et au sein de communautés de pratique.
C’est ici qu’apparaît un autre mot important du bouddhisme :
Sangha.
Sangha : une courte définition
Le mot Sangha désigne la communauté bouddhiste.
Historiquement, le terme possède des significations plus précises, notamment celle de communauté monastique. Dans l’usage contemporain de nombreuses communautés bouddhistes, il peut également désigner plus largement la communauté des personnes qui pratiquent ensemble.
Bouddha.
Dharma.
Sangha.
Nous retrouvons ainsi les Trois Joyaux que nous avons déjà rencontrés.
Et nous découvrons quelque chose d’important :
la Voie n’est pas nécessairement un chemin solitaire.
Pourquoi pratiquer avec d’autres ?
Lorsque nous pratiquons seuls, il est facile de négocier avec nous-mêmes.
« Pas aujourd’hui. »
« Je méditerai demain. »
« Dix minutes, c’est probablement assez… enfin, trois minutes aujourd’hui feront l’affaire. »
Lorsque plusieurs personnes s’assoient ensemble, quelque chose change.
Personne n’a besoin de parler.
Pourtant, la présence des autres soutient notre propre assise.
Nous sommes assis seuls avec notre expérience…
mais nous ne pratiquons plus seuls.
La Sangha peut également devenir un lieu où poser des questions, partager certaines difficultés et découvrir que d’autres rencontrent les mêmes obstacles que nous.
Pourquoi un enseignant ou un accompagnement ?
Au début, zazen paraît très simple.
S’asseoir.
Respirer.
Observer.
Mais avec le temps, des questions apparaissent.
Ma posture est-elle adaptée ?
Que faire avec une douleur persistante ?
Dois-je compter les respirations ?
Comment travailler avec une grande agitation ?
Que signifie réellement « ne pas saisir les pensées » ?
Comment comprendre certaines expériences qui apparaissent pendant la méditation ?
Et lorsque nous approfondissons une tradition particulière, d’autres questions surgissent encore.
Un enseignant ou un pratiquant expérimenté peut nous aider à ne pas rester enfermés dans notre propre interprétation de la pratique.
Il peut corriger.
Nuancer.
Encourager.
Parfois aussi nous rappeler que ce que nous prenions pour un problème est simplement une étape ordinaire du chemin.
L’enseignant ne médite pas à notre place
L’accompagnement possède cependant une limite essentielle.
Personne ne peut faire zazen à notre place.
Un enseignant peut montrer la posture.
Présenter une méthode.
Transmettre un enseignement.
Poser une question.
Corriger une incompréhension.
Mais lorsque nous nous asseyons…
c’est à nous de nous asseoir.
Le zen ne consiste donc pas à remettre notre expérience entre les mains de quelqu’un d’autre.
L’enseignant indique le chemin.
La Sangha nous accompagne.
Le Dharma nous oriente.
Mais chacun doit faire l’expérience de la marche.
Pratiquer ensemble, retourner dans le monde
Une communauté zen ne devrait pas devenir un endroit où nous nous réfugions pour éviter la vie.
Nous pratiquons ensemble pour apprendre à retourner dans notre vie avec davantage de présence.
Dans notre famille.
Dans notre travail.
Dans nos relations.
Dans nos responsabilités.
Dans nos joies et nos difficultés.
Nous nous asseyons ensemble.
Puis nous nous levons.
Et chacun retourne dans le monde.
Peut-être un peu plus attentif.
Un peu plus conscient de ses réactions.
Un peu plus capable d’écouter.
Un peu plus disponible à ce qui est là.
La Sangha ne remplace donc pas la vie.
Elle nous aide à pratiquer comment l’habiter.
En quelques mots
Zazen (坐禅) signifie « méditation assise ».
Mais derrière ces deux mots se trouve une pratique qui accompagne la tradition zen depuis des siècles.
S’asseoir.
Adopter une posture stable et attentive.
Respirer naturellement.
Observer ce qui apparaît.
Une sensation.
Un son.
Une pensée.
Une émotion.
Et lorsque nous découvrons que notre esprit est parti ailleurs…
revenir.
Zazen ne consiste pas à réussir à ne plus penser.
Il ne consiste pas à rechercher absolument le calme.
Et il n’est pas nécessaire d’être souple, jeune ou capable de s’asseoir en lotus pour pratiquer.
Zafu.
Banc.
Chaise.
L’essentiel est de trouver une posture adaptée qui permette au corps d’être stable, digne et attentif.
Avec le temps, zazen peut devenir beaucoup plus qu’une période de méditation.
Ce que nous découvrons sur le coussin commence progressivement à rencontrer notre manière de vivre lorsque nous nous relevons.
À contempler
Lorsque nous nous asseyons sans distraction pendant quelques minutes, nous découvrons parfois combien notre esprit est occupé.
Cela peut être déconcertant.
Mais peut-être pouvons-nous retourner la question :
Et si je n’avais pas soudainement davantage de pensées parce que je médite ?
Et si je commençais simplement à remarquer celles qui étaient déjà là ?
Nous n’avons pas nécessairement besoin de les supprimer.
Nous pouvons commencer par apprendre à les voir.
Une pensée apparaît.
Elle demeure un moment.
Elle change.
Elle disparaît.
Puis une autre apparaît.
Et au milieu de tout cela…
nous respirons.
À expérimenter — Sept jours de zazen
Pour cet enseignement, nous vous proposons une expérience très simple.
Pendant sept jours, prenez rendez-vous avec vous-même.
Chaque jour
5 minutes.
Si possible au même moment et au même endroit.
Asseyez-vous sur un zafu, un banc de méditation ou une chaise.
Trouvez une posture stable.
Laissez les épaules se relâcher.
Gardez les yeux ouverts ou mi-ouverts.
Respirez naturellement.
Puis comptez doucement les expirations :
un… deux… trois…
jusqu’à dix.
Puis recommencez à un.
Vous vous perdrez probablement dans vos pensées.
Lorsque vous vous en apercevez :
revenez à un.
Pas de reproche.
Pas d’échec.
Simplement revenir.
Après cinq minutes
Lorsque le minuteur sonne, ne vous levez pas immédiatement.
Prenez une respiration.
Puis demandez-vous :
Qu’ai-je remarqué ?
Pas :
« Est-ce que j’ai réussi ? »
Pas :
« Est-ce que j’étais assez zen ? »
Simplement :
Qu’ai-je remarqué ?
Puis le lendemain…
recommencez.
Après sept jours
Ne cherchez pas nécessairement un résultat spectaculaire.
Posez-vous plutôt quelques questions :
Est-ce que je remarque davantage mes pensées ?
Est-ce que cinq minutes me semblent différentes du premier jour ?
Ai-je découvert quelque chose sur mon impatience ?
Sur mon besoin de contrôler ?
Sur ma manière de réagir à l’inconfort ?
Sur ma respiration ?
Peut-être n’avez-vous rien découvert d’extraordinaire.
C’est très bien.
Vous vous êtes assis pendant sept jours.
Vous avez commencé à pratiquer.
Et parfois, une Voie commence exactement ainsi :
en revenant simplement s’asseoir le lendemain.
Du coussin à la vie
Puis vient peut-être la question la plus importante :
Que se passe-t-il lorsque je me relève ?
Si zazen demeure uniquement une parenthèse de cinq, vingt ou quarante minutes, quelque chose manque.
La véritable rencontre commence peut-être lorsque la pratique rejoint :
une conversation difficile ;
une attente dans la circulation ;
un repas avec quelqu’un que nous aimons ;
une contrariété au travail ;
une promenade ;
un arbre dont nous prenons soin ;
une personne qui a besoin d’être écoutée.
Le coussin nous apprend à revenir.
La vie nous donne d’innombrables occasions de pratiquer ce retour.
Pour poursuivre le chemin
Nous avons maintenant rencontré :
le Bouddha — celui qui s’est éveillé ;
le Dharma — l’enseignement et la Voie ;
le zen — une tradition bouddhiste de pratique et d’expérience ;
zazen — l’assise au cœur de cette pratique.
Il nous reste maintenant à rencontrer plus profondément le troisième des Trois Joyaux :
la Sangha — la communauté de pratique.
Pourquoi pratiquer ensemble ?
Que signifie réellement appartenir à une Sangha ?
Et comment une communauté peut-elle soutenir la Voie sans remplacer le chemin personnel de chacun ?
Ce sera notre prochain enseignement.
Comme toujours :
Comprendre. Contempler. Expérimenter.
Chaque pas, un retour à l’essentiel.
